Hoy en día hay una pandemia de hiperestimulación en la que nuestro sistema nervioso está constantemente bombardeado con información de todo tipo: muchas personas, muchos ruidos, las ciudades, las redes sociales, trabajos hiperproductivos, falta de autoconsciencia… todo esto daña a nuestro sistema nervioso.
Nuestros orígenes
Para entender al ser humano, siempre es conveniente mirar al pasado; a cómo vivíamos hace miles, incluso millones de años. Debemos comprender que nuestra biología se diseñó para vivir lo mejor adaptados a un entorno concreto, y sólo para ese entorno es que nuestra biología puede funcionar en su máximo potencial. Cambiar el entorno abruptamente sin que de tiempo a los genes (y la expresión de los genes) a cambiar, tiene grandes repercusiones.
Si pensamos en qué contexto fue nuestro sistema nervioso desarrollado, nos daremos cuenta de que era un entorno muy diferente al actual. Vivíamos en la naturaleza (o al menos rodeada de ella) y la cantidad de estímulos que nuestro sistema nervioso debía procesar era mucho menor a la actual: menos imágenes, menos objetos, no teníamos ordenadores para acceder a miles y miles de bytes de información… Y en lo respecto a lo emocional, vivíamos en tribus, conviviendo y haciendo todo juntos; teniendo un sentido de pertenencia que es clave para la co-regulación.
El cambio a un estilo de vida más solitario en el que cada uno busca un camino propio, la gran cantidad de opciones y el acceso a tanta información… sobrepasa la capacidad de nuestro sistema nervioso para procesar, pudiéndose abrumar y entrar en un desgaste mental y emocional.
Un sistema nervioso colapsado
Una mala gestión de nuestro sistema nervioso tiene grandes implicaciones en el cuerpo. Es el responsable de detectar si nos encontramos en peligro o en seguridad para cambiar toda la bioquímica de nuestro organismo. En la newsletter “La Esfera NeuroEmocional en la Salud Intestinal” vimos cómo el sistema nervioso afecta al sistema digestivo, y cómo es gran responsable de muchos de los síntomas digestivos. Pincha AQUÍ para leerla.
Un sistema desregulado manda una señal de alerta constante y afecta al sistema inmune, al eje del estrés, función digestiva, secreción hormonal, ondas cerebrales… Todo tu cuerpo queda afectado y desregulado. Y esto, con el tiempo, deriva en múltiples síntomas. Por eso trabajar la regulación del sistema nervioso es uno de los pilares de mi trabajo con los pacientes, y hoy quiero contarte una herramienta clave en este proceso: la respiración.
El poder de la respiración
La respiración tiene un gran poder sobre la bioquímica de nuestro cuerpo por una gran razón: es la única función del sistema nervioso autónomo que podemos regular conscientemente. No podemos cambiar de forma directa la velocidad a la que late nuestro corazón, ni podemos activar o parar la digestión; pero si podemos cambiar la forma en la que respiramos para darle al cuerpo un mensaje de calma y así, cambiar toda la fisiología por completo.
En la newsletter “El Camino de Vuelta a la Salud – De Dentro a fuera” te expliqué cómo la respiración cambia el patrón del latido del corazón y las ondas cerebrales, permitiendo entrar en coherencia cardíaca y adentrar al cuerpo a un estado de calma y reparación. Hoy te voy a explicar más detenidamente la influencia de la respiración sobre el sistema nervioso, y al final te presentaré una técnica de respiración para cambiar por completo tu bioquímica.
La respiración y el SNA
El sistema nervioso autónomo (SNA) es el responsable de llevar a cabo las funciones inconscientes y automáticas del cuerpo para regular el equilibrio interno. Controla el latido del corazón, la respiración, la regulación de la temperatura, la digestión, el metabolismo o el sistema inmune.
Y modifica estas funciones según nos encontramos en una situación de calma o de peligro para nuestra supervivencia.
- Cuando el SNA no percibe peligro: mantiene la activación de la rama parasimpática; responsable de los estados de calma, digestión y reparación.
- Pero cuando el SNA detecta amenaza: activa la rama simpática que pone al cuerpo en modo lucha o huida para sobrepasar el peligro.
Estas ramas tienen funciones antagónicas. Por ejemplo, el simpático aumentará la frecuencia cardíaca y la producción de adrenalina y cortisol; mientras que el parasimpático reducirá la frecuencia cardíaca y producirá serotonina que dará una sensación de calma.
El problema es que el sistema nervioso no diferencia una amenaza real de una imaginaria o pasada; y nos podemos encontrar entrando en simpático y alerta constante sin ninguna razón real. Un simpático activado de forma crónica desgasta el cuerpo y evita que se repare. Por eso la respiración es una gran aliada en estos casos. Con la respiración podemos favorecer estados de calma y ayudar al cuerpo a salir del simpático.
Así es como la respiración influye en el sistema nervioso.
La respiración y el SNA están neurológicamente conectados a través del nervio vago y centros respiratorios del tronco cerebral. Con cada inhalación y exhalación se envían señales de seguridad o peligro al cerebro.
Inhalación = activación
Durante la inhalación: (1) se activa el sistema simpático, (2) el ritmo cardíaco aumenta, (3) el cuerpo se prepara para la acción.
Exhalación = relajación
Durante la exhalación: (1) se estimula el nervio vago y se activa el parasimpático, (2) el ritmo cardíaco desciende, (3) baja la tensión muscular.
Teniendo esto en cuenta podemos ver como los distintos ritmos y tipos de respiración pueden cambiar la actividad de nuestro sistema nervioso
En respiraciones rápidas y superficiales (desde la caja torácica):
- Se activa el simpático
- Aumenta la frecuencia cardíaca
- Genera ansiedad y sensación de peligro
- Reduce la oxigenación celular
- Aumenta la neuroinflamación
Mientras, en respiraciones lentas y diafragmáticas (desde el abdomen):
- Se activa el parasimpático
- Disminuye el ritmo cardíaco y la tensión
- Mejora la digestión
- Aumenta el tono del nervio vago
- Se induce coherencia cardíaca
- Se reduce la inflamación
Esto explica por qué respirar “bien” cambia todo tu estado fisiológico.
Respiración nasal vs bucal
Otro factor a tener en cuenta en la calidad de nuestra respiración, para mantener un sistema nervioso regulado, es el tipo de respiración que realizamos: si nasal o bucal. Aunque en ciertas técnicas de respiración se utiliza la respiración bucal para obtener mayores beneficios; la respiración bucal solo debería utilizarse para momentos y objetivos específicos. Por lo demás, nuestra respiración normal y funcional debe ser nasal.
La respiración nasal permite una mayor activación del diafragma, realizando respiraciones más profundas que activan el parasimpático. También permite la producción de óxido nítrico en la mucosa nasal; que vasodilata, calma la inflamación y aumenta la oxigenación de los tejidos; promoviendo así un estado de calma. Respirar por la nariz es la única manera de oxigenar adecuadamente el cuerpo, y esto se explica por el efecto Bohr.
El efecto Bohr
Describe cómo la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) libera más oxígeno a los tejidos cuando en la sangre hay niveles más altos de CO2. Es decir, cuanto más CO2 haya en sangre, más oxígeno suelta la hemoglobina hacia el tejido.
En la respiración nasal el CO2 se suelta poco a poco con la exhalación; pero en la respiración bucal perdemos mucho aire y CO2. Por eso cuando alguien hiperventila, se marea. Esto no es porque le falte oxígeno, sino que está expulsando tanto CO2 que el oxígeno que hay en sangre no se puede desprender hacia los tejidos. La solución al mareo por tanto, es respirar lento y por la nariz, recuperando el equilibrio de CO2 y mejorando la oxigenación.
La respiración para la liberación emocional
Nuestra respiración habitual (que permita la mayor oxigenación y calma a nuestro sistema nervioso) debe ser nasal, y con respiraciones diafragmáticas lentas. Sin embargo, se puede utilizar el poder de la respiración con objetivos específicos como la liberación de tensiones emocionales y corporales, o la entrada a estados alterados de conciencia. En estos contextos se utiliza la respiración por la boca y técnicas de hiperventilación para provocar cambios intensos en la química del cuerpo y del sistema nervioso, que permiten que emociones bloqueadas o patrones inconscientes salgan a la superficie.
Cuando se hacen respiraciones rápidas por la boca y con mayor volumen de aire del que se necesita, ocurre lo siguiente:
- Baja el CO2 en sangre: al hiperventilar se expulsa mucho CO2. Esto provoca un efecto Bohr inverso, es decir, la hemoglobina no suelta su oxígeno y hay una menor oxigenación en los tejidos. Este mecanismo es el responsable de los hormigueos, sensación de frío, mareos y otras sensaciones.
- Se activa el sistema simpático que despierta mecanismos de lucha, huida y congelación. La amígdala también se activa y permite que se despierten memorias emocionales.
- Se apaga la corteza prefrontal. Debido a la falta de oxígeno, la parte racional baja su actividad y permite que se expresen otras zonas del cerebro. Al haber menos control mental, juicio y auto-censura; se permite que se abran las memorias emocionales almacenadas en los músculos y el sistema nervioso. Puede producirse liberación del llanto acumulado, expresión de ira, liberación de tensiones o descarga de traumas.
Técnica de respiración consciente conectada
Esta técnica te permite conectar con tu cuerpo, desbloquear el sistema nervioso y hacer descargas emocionales seguras, de manera controlada y a un ritmo natural.
Consiste en hacer una respiración continuada en la que no hay pausa entre la inhalación y la exhalación, volviéndose una respiración circular y fluida.. Se inhala desde el abdomen y al final de la inhalación se deja fluir la exhalación sin una pausa intermedia. Al final de la exhalación se recupera la inhalación seguidamente. Puede realizarse por la nariz, o por la boca para mayor intensidad. Y en el caso de la respiración bucal, la mandíbula deberá relajarse en la exhalación.
Esta técnica de respiración permite apagar la corteza prefrontal y desbloquear memorias emocionales y tensiones corporales al igual que vimos antes. La diferencia con la respiración de hiperventilación es la intensidad. La técnica de respiración consciente conectada permite una mayor conexión con uno mismo y una mayor seguridad y control en la liberación emocional.
Con la respiración permites la disolución del peligro y devuelves la capacidad de encontrar seguridad a tu cuerpo, saliendo del modo simpático para adentrarse en el descanso y reparación del parasimpático.
Espero que te haya gustado y lo pongas en práctica para regular tu sistema nervioso.
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Nos vemos en el próximo artículo.
Álvaro.